أسرار بناء العضلات وممارسة التمارين الرياضية لعمر مديد

تشهد ممارسة التمارين الرياضية تحولاً كبيراً. فتركيبة رواد النوادي الرياضية بدأت تتغير، إذ باتت النساء وكبار السن يتجهون بشكل متزايد إلى الأوزان الحرة، كذلك تغيرت دوافع الناس لممارسة الرياضة.

بينما كان الهدف الأساس بالنسبة إلى كثر في الماضي التخلص من الكيلوغرامات الزائدة أو تحسين المظهر الخارجي، باتوا يتطلعون الآن إلى التمتع بجسم قادر على أداء نشاطاتهم ومهماتهم اليومية بكفاءة، ويسمح لهم بالعيش حياة أفضل وأعواماً أطول. في الواقع، أصبح "طول العمر" المصطلح السحري الجديد في عالم اللياقة البدنية.

هذا ما اكتشفته بوني تسي، مؤلفة كتاب "لماذا نسبح" Why We Swim، أثناء انشغالها بتأليف كتابها الجديد المعنون "عن العضلات: ما الذي يدفعنا إلى التحرك ولماذا يهم"On Muscle: The Stuff That Moves Us And Why It Matters. وفي غمرة تفاصيل بحثها، اصطدمت بوجود قوة دافعة وغير متوقعة تقف خلف روتينات التمارين الرياضية الناجحة، ألا وهي المتعة.

تقول تسي: "تشكل المتعة في الحركة دافعاً رائعاً يتكرر الحديث عنه في الكتاب. فالحركة تنطوي على جانب مرح أشبه باللعب، ولذلك الأجدر بنا أن نبحث عن هذا النوع من المتعة في التمارين لأنها العامل الذي يحملنا على الاستمرار في ممارستها".

"في اللعب والمتعة تكمن كل المنافع الحقيقية، صحة جسدية أفضل، ووضوح ذهني، وتحسن في صحة القلب والأوعية الدموية. العضلات تسمح لنا بالتحرك، والحركة بدورها مصدر للبهجة والفرح"، تضيف تسي.

مشكلة الحركة من أجل المتعة

"نحن لا نتوقف عن اللعب لأننا كبرنا، بل نكبر لأننا توقفنا عن اللعب"، مقولة شهيرة للكاتب المسرحي الأيرلندي جورج برنارد شو. وفي ما يتعلق بجسم الإنسان، تحمل هذه المقولة كثيراً من الحقيقة.

على نحو مستمر، يتكيف الجسم كي يؤدي وبشكل أفضل المهمات المهمة بالنسبة إلينا. إذا كنا نواظب على رفع أوزان ثقيلة كل أسبوع، سيزداد جسدنا قوة (بشرط الحصول على التغذية السليمة والراحة المناسبة). أما إذا قضينا أيامنا جالسين خلف مكاتبنا، أو وراء عجلة القيادة في سيارتنا، أو على الأريكة في غرفة الجلوس، تصبح عضلات مفصل الورك مشدودة وأكثر صلابة على الأرجح، فيما تصاب مناطق أخرى في الجسم بالضعف. وعندما نحاول ممارسة التمارين الرياضية، نجد أنها صعبة ولا تشبه الوضع الطبيعي الذي اعتاد عليه الجسم، وتصبح مفاصلنا الضعيفة أكثر عرضة للإصابة [مثل التمزقات والالتواءات].

المشكلة التي اكتشفتها تسي أنه كلما تقدم الناس في العمر، أصبح معظمهم أكثر تردداً أو تحفظاً تجاه تجربة أنشطة جسدية جديدة.

تقول تسي: "عندما نتقدم في العمر، نصبح أكثر تمسكاً بطريقتنا في العيش، وننغمس في الروتين، ونصبح أقل انفتاحاً على الأنشطة الجديدة، وعلى التغيير. أعتقد أننا نشعر بالخوف. نخشى أن نؤذي أنفسنا، وأن نبدو حمقى، أو ألا نبرع في هذا النشاط أو ذاك. عندما نبلغ سناً معينة، نقول لأنفسنا: "يا إلهي، أنا شخص بالغ تماماً، أجيد ما أفعله، وهذا ما أنا عليه".

التمسك بهذا الأسلوب في العيش والتفكير من شأنه أن يحرم الناس من فوائد جمة. بدأت تسي رياضة ركوب الأمواج عندما كانت على وشك بلوغ الـ30 من عمرها، وكانت تخرج مراراً وتكراراً مما يسمى "منطقة الراحة" (comfort zone) الخاصة بها حيث تشعر بالأمان والاستقرار كي تخوض غمار أنشطة جديدة في خضم تأليف كتابها، من بينها رياضة "دوبل داتش" double Dutch [قفز الحبل المزدوج]. ووجدت أن أعظم المكافآت تكمن خارج منطقة الراحة هذه.

"أعتقد أننا في الغالب نخشى أن نبدو مبتدئين. أن نمارس النشاط الجديد ونظهر بمظهر سخيف أو غير لائق. ولكن البحث عن التجديد والتغيير يسهم في تحفيز مسارات مختلفة في الدماغ والجسم، مما يساعدك على البقاء شاباً ونشيطاً بشكل إيجابي"، تقول تسي.

ولكن التعامل مع الأمور بذهنية مبتدئ ينطلق من الصفر ينطوي أيضاً على كثير من الجوانب الإيجابية. ما إن تبدأ في ممارسة نشاط ما، ستجد أنك لست قلقاً كما كنت تظن لأن أداءك سيتطور يوماً بعد يوم وتتقلص مخاوفك شيئاً فشيئاً. جل ما تحتاج إليه قدر كاف من الشجاعة للانطلاق.

في بحثها عن العضلات وجدت الكاتبة بوني تسي أن تجربة أنواع جديدة من التمارين الرياضية والأنشطة البدنية تعود علينا بمكافآت صحية رائعة (غيتي/ آي ستوك)

الحركة المحظورة

القفز مثال بارز على التمارين التي يتجنبها المبتدئون. متى كانت آخر مرة مارست فيها القفز؟ ربما توقفت عن ذلك خشية التعرض لإصابة جسدية ما؟ ولكن هذا الخطر يزداد لأنك توقفت في المقام الأول، مما يؤدي إلى إضعاف العضلات والأنسجة المسؤولة عن القفز.

توضح تسي: "يتضمن الكتاب قسماً كاملاً عن رياضة القفز. ينطوي هذا النشاط على قدر من المتعة، والسعي إلى الاستمتاع بالحركة ليس هدفاً خاطئاً بل مشروع ومفيد".

وتستشهد الكاتبة بالمصور فيليب هالسمان، الذي جمع في كتابه "القفز" Jump مجموعة من صور لشخصيات بارزة التقطها لهم فيما كانوا يقفزون بالفعل.

يكتب هالسمان موضحاً: "في القفز، يتغلب المرء، في دفعة مفاجئة من الطاقة، على الجاذبية". يكون عاجزاً عن التحكم في تعابير وجهه وعضلات يديه وقدميه في آن. هنا، يسقط القناع. تتكشف الذات الحقيقية. وما عليك سوى التقاط هذه اللحظة بعدسة الكاميرا.

كان المشارك الأكبر سناً في لقطات القفز قاضياً يبلغ من العمر 87 سنة اسمه ليرند هاند. تضحك تسي، متذكرة قول القاضي شيئاً من قبيل: "القفز! ليست هذه طريقة سيئة للموت"، قبل أن يقفز في الهواء.

في الواقع، كان القاضي "متردداً جداً في شأن فكرة القفز"، كما تقول تسي، "ذلك أنها نشاط يذكر المرء بمرحلة الشباب. إنها حركة خالصة لا غاية منها سوى الحركة نفسها، إضافة إلى أنها ممتعة، ويرافقها شعور بالحرية. تكشف ممارسة هذا النشاط عن جانب جوهري في ذات المرء. ليست طريقة سيئة حتى في المرحلة الأخيرة من العمر".

يعترينا شعور بالخوف عند تجربة أنشطة بدنية جديدة والقفز مثال بارز على ذلك (غيتي/ آي ستوك)

الحل

كثيراً ما كانت الحركة جزءاً لا يتجزأ من حياة تسي. بعض أقدم الذكريات العالقة في ذهنها مواقف ولحظات جمعتها مع والدها، الفنان الحاصل على الحزام الأسود في رياضة الكاراتيه، فيما كان يعلمها الرسم والتلوين واللكم والركل.

تقول الكاتبة في هذا الصدد: "كثيراً ما كان والدي مميزاً في اللعب [ممارسة الأنشطة البدنية الممتعة]. ثم بدأت أمارس السباحة. أحببت فريق السباحة كثيراً. كان بالنسبة إليّ حياتي الاجتماعية ومجتمعي، وكنت أجد فيه نفسي وهويتي. عندما التحقت بالجامعة، قررت أن أمارس التجديف لأكتشف شعور أن تكون جزءاً من فريق يعمل ككائن حي واحد على سطح الماء. وفي مرحلة لاحقة، شاركت في كثير من مسابقات "الترياثلون" أو "السباق الثلاثي" [يبدأ بالسباحة ثم ركوب الدراجات، وينتهي بالركض] لفترة من الزمن، ثم بدأت ركوب الأمواج".

تسي بدورها دائماً ما وجدت متعة حقيقية في الحركة والتحدي، ولكن ليست هذه حال كثر. ما إن تنتهي أعوام الدراسة، لا تعود التمارين جزءاً من روتينك اليومي بل تتحول إلى خيار شخصي، ويصبح العثور على الدافع أو الوقت لممارستها أشبه بأداء مهمة شاقة.

والحل، سواء كنت شخصاً نشيطاً بطبعك أو ببساطة تسعى إلى التحرك أكثر، يكمن في تجربة عدد من الأنشطة الجديدة، ثم التزام الأنشطة التي وجدت أنك تستمتع بها. وبمرور الوقت، تصبح الحركة المنتظمة جزءاً طبيعياً من حياتك. وتشير تسي إلى والدتها كمثال حي يدعم هذه الفكرة.

"إذا كنت قد ابتعدت عن ممارسة التمارين الرياضية فترة طويلة وترغب في العودة إليها، ولكن تبدو هذه الخطوة صعبة بالنسبة إليك، أحد الأسئلة التي أطرحها دائماً: ما الأنشطة التي تستهويك، أو كنت تحبها في الماضي؟"، تتابع تسي.

"الرقص مثلاً؟ لأن والدتي تحب الرقص ضمن مجموعات. بدأت ممارسته بعد فترة وجيزة من تخرجي في الجامعة. تذهب إلى مجموعة الرقص بضع مرات في الأسبوع حيث تتغير الروتينات والموسيقى بصورة مستمرة، مما يمنحها تجربة اجتماعية ممتعة جداً. يرقصون طوال ساعتين أو ثلاث ساعات. ولكن، ومن دون أن تشعر به، يمر الوقت كأنه لحظات. أليس هذا نشاطاً ممتعاً ورائعاً؟"، تسأل تسي.

في الرقص الجماعي، يضيف وجودك ضمن مجموعة تمارس النشاط نفسه شعوراً بالالتزام الاجتماعي، مما يعزز حرصك على متابعة الدروس بانتظام. والمتعة التي تختلج صدرك بمجرد وصولك إلى هناك تدفعك إلى العودة مراراً وتكراراً.

في رأي تسي، "يعود عليك هذا النشاط بفوائد جمة، سواء عاطفياً أو اجتماعياً أو جسدياً. ينطبق ذلك على أنواع مختلفة من التمارين والأنشطة، ولكني أعتقد أنه من المهم جداً العثور على النشاط الذي يجلب لك المتعة".

"الحركة [ليست مجرد تمرين للجسد] بل تمنح أيضاً شعوراً كبيراً بالراحة يغذي النفس. ولكن أعتقد أننا مع التقدم في السن، نميل إلى نسيان حقيقة أننا كنا نقضي الوقت في ممارسة أنشطة مسلية ومليئة بالحيوية تحتاج إلى حركة جسدية، مثل القفز بالحبل، وتسلق [السلالم والهياكل الحديدية والزحاليق...] في ساحات اللعب، إضافة إلى ممارسة الألعاب الرياضية"، توضح تسي.

تمارين القوة وسيلة ممتازة لتعزيز قوة الجسم والعضلات والتمتع بعمر مديد (غيتي/ آي ستوك)

فوائد الحركة

إذا كان جسدك يخضع لقاعدة "استخدمه أو اخسره"، فليس من المستغرب إذاً أن الاستمرار في الحركة المتنوعة سيمنحك القدرة على الاستمرار في التحرك بحرية. تعزز الأنشطة الهوائية (الأيروبيكس) مثلاً كفاءة الأوعية الدموية، مما يحسن صحة القلب والرئتين، في حين أن تحريك المفاصل بانتظام يقوي الأنسجة المحيطة الداعمة، من عضلات وعظام وأوتار وأربطة.

والنتيجة، التمتع بجسم سليم يؤدي وظائفه بكفاءة وفاعلية، وأكثر قدرة على تحمل متطلبات الحياة اليومية الصعبة، علاوة على الصمود أمام الزمن.

بغية تحقيق هذا الهدف ومن خلال خبرتها، توصي تسي أولاً بالانخراط في أي نشاط تستمتع به. أما بالنسبة إلى النشاط الثاني فتقترح ممارسة تمارين القوة.

تضيف تسي: "حتى خلال تأليف هذا الكتاب، الذي شرعت في كتابته عام 2021، كان عالم التمارين الرياضية يشهد تحولاً كبيراً نحو اعتبار رفع الأثقال نشاطاً يناسب الجميع. وتتأكد صحة هذه الفكرة بصورة خاصة مع التقدم في السن، لأن هذا الشكل من التمارين يرتبط ارتباطاً وثيقاً بالصحة العامة، وصحة الدماغ، وكتلة العضلات، وسلامة القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى الحفاظ على تلك القوة مع التقدم في السن.

وفق كلام تسي، "تدعم الأبحاث الجديدة [فكرة أن رفع الأثقال تمرين بالغ الأهمية لصحة الإنسان بصورة عامة مع التقدم في السن]، ويخبر الأطباء مرضاهم الآن بضرورة ممارسة هذه التمارين. لا يتعلق الأمر بتحقيق مظهر جذاب أو تحسين شكل الجسم، فقد بدأ الناس يدركون بصورة أساس ومهم أن هذه التمارين ضرورية جداً للحفاظ على صحتهم العامة مع مرور الزمن والتقدم في العمر".

تسي تسلط الضوء على أحد الأسباب التي أسهمت في هذا التحول [نحو تمارين رفع الأثقال]، ألا وهو ازدياد الوعي بمشكلة ضمور كتلة العضلات الهيكلية وكفاءتها وقوتها نتيجة التقدم بالعمر [أو قلة الحركة]، والمعروفة باسم "الساركوبينيا" sarcopenia، علماً أنها في بعض الحالات تبدأ في سن مبكرة لا تتجاوز الـ30.

"أقصد النادي الرياضي في وقت الغداء، وغالباً ما أرى شابات في أوائل العشرينيات من العمر يمارسن تمرين الرفعة الميتة 'ديد ليفت' deadlift [الذي يتطلب رفع الأثقال من الأرض إلى مستوى الوركين مع الحفاظ على استقامة الجذع قبل إعادتها مجدداً إلى الأرض]"، تقول تسي مضيفة أن "عدد الشابات اللاتي يمارسن رياضة رفع الأثقال بات يضاهي عدد الرجال. إنه تحول كبير يظهر كيف أن عدداً أكبر من الناس باتوا يدمجون هذا التمرين في نمط حياتهم كجزء من هويتهم، وطريقة للتعبير عن قوتهم الشخصية والجسدية".

"أما في أوساط الفئات العمرية الأكبر سناً التي بدأت تتبنى التوجه نحو تمرينات القوة، فيدرك كثير الآن أن عليهم الاستمرار في ممارستها خلال الأربعينيات والخمسينيات والستينيات والسبعينيات والثمانينيات من العمر، بغية الحفاظ على صحتهم العامة إلى جانب القدرة على أداء المهمات الجسدية المختلفة والرشاقة البدنية التي يريدونها"، كما تنصح تسي.

ذكاء العضلات

في الواقع، ليست الفوائد الجسدية وحدها عامل الجذب إلى تمارين القوة. فمع أن كلمة "عضلات" ربما تستحضر في أذهان كثر صوراً نمطية لتمارين ثني العضلة المتضخمة ذات الرأسين ومنافسات كمال الأجسام، لكن تسي غاصت في عالم العضلات بكل تفاصيله، وخرجت منه برغبة في "منح العضلات الذكاء والتقدير اللذين تستحقهما".

"أريد للقارئ أن يستعيد عضلاته كجزء حيوي من جسمه [متجاوزاً النظرة التقليدية إليها كعنصر للجمال والتباهي]، ولا يقتصر ذلك على العضلات الظاهرة وحسب، بل يشمل كل تفصيل في جسدنا، من نبضات قلوبنا، ودمائنا التي تتدفق في عروقنا، وطعامنا الذي يمر عبر أمعائنا، وصولاً إلى القشعريرة التي تتبدى على بشرتنا."

"قشعريرة الجسم مثال رائع، فالعضلات التي تتحكم بها، تلك الألياف العضلية الصغيرة المحيطة ببصيلات الشعر، تفصح عن مشاعرنا. عندما تصاب بالقشعريرة، وتنتصب تلك الشعيرات على مؤخرة رقبتك بفعل تلك العضلات الدقيقة، اعلم أنها عضلات الخوف والرهبة والبرودة"، تشرح تسي.

والعضلات الهيكلية [لا يقتصر دورها على الحركة] لأنها تعتبر أيضاً من "الأنسجة الصماء"، كما تسمى، المسؤولة عن إنتاج وإفراز الهرمونات التي تتحكم في وظائف الخلايا، أو الأعضاء الأخرى في الجسم. وكما تقول تسي، العضلات "تتحدث دائماً".

وتقول الكاتبة: "من الواضح أن الناس يعتريهم القلق مع تقدمهم في السن في شأن الخرف والتدهور المعرفي، وهو قلق في محله".

نعلم جميعاً أهمية الحركة لصحتنا الجسدية، ولكن حواراً يدور بين عضلاتنا ودماغنا. صحيح أننا لا نسمعه ولكنه يحدث. إنه يرسل إشارات تدفع أجسامنا إلى القيام بكل ما يلزم للحفاظ على الصحة وطول العمر. هكذا، كلما عززت عضلاتك عززت قوة دماغك.

"وتعتقد تسي "أن الناس يدركون أنه لا بد من منح العضلات الاهتمام الذي تستحقه، بغض النظر عن أعمارهم، لأن الجميع يرغبون في الحفاظ على استقلاليتهم وقدرتهم على الاعتماد على أنفسهم لأطول فترة ممكنة. يريدون أن يعيشوا حياة كاملة وفاعلة لأطول فترة ممكنة. ويشمل ذلك القدرة البدنية، والعقلية والنفسية أيضاً".

خلاصة تسي

من خلال بحثها وقراءتها بغية إعداد كتابها "عن العضلات" اكتسبت تسي تقديراً جديداً لعضلات الجسم المتعددة، ولما تقوم به من أجلنا، فهي تمنحنا الشكل، وتسمح لك بالحركة، وتعيننا على عيش الحياة بالطريقة التي نريد. أضف إلى ذلك أنها في حال تغير دائم، مما يتيح لنا نحن البشر أن نتغير أيضاً.

وتختتم قائلة: "الخلاصة التي أردت أن يستوعبها الناس من الكتاب أننا جميعاً قادرون على التغيير. يسعنا أن نجرب شيئاً جديداً وأن نصبح نسخة جديدة من أنفسنا. الدرس الذي نستلهمه من العضلات أنها دائمة التغير والتكيف، وتساعدنا على تطبيق ذلك في حياتنا أيضاً".